Cómo planificar nuestros menús

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Para conseguir planificar nuestros menús de forma equilibrada debemos conocer las bases de una buena organización de los mismos. Las pautas a seguir para planificar nuestros menús correctamente son:

  • Introducir las legumbres como plato principal varias veces a la semana
  • Consumir alimentos que aporten hidratos de carbono complejos son carbohidratos de absorción lenta: legumbres, arroz, cereales (avena, maíz), harinas, pastas, pan, patatas, y otros alimentos de menos consumo, como castañas o tapioca.
  • Potenciar el consumo de pescado de dos a tres veces por semana. Sin olvidar el pescado azul ni el marisco (aporta minerales).
  • Cocinar con pocas grasas elaborar guisos con poca grasa, vigilar el contenido graso de los alimentos, moderar los fritos y aliñar moderadamente los platos son buenas tácticas para evitar un exceso de calorías.
  • Evitar el exceso de productos ricos en colesterol evitar comidas rápidas elaboradas con grasas de origen animal, moderar el consumo vísceras y embutidos. En cuanto al consumo de huevos, tres o cuatro por semana resulta una ración aconsejable para la mayoría de la población.

Cómo planificar nuestros menús

Os mostramos una tabla para planificar nuestros menús a partir de los ingredientes básicos de cada comida:

  Comida Cena
 

 

Lunes

Verdura

Patata

Huevo

Fruta

Verdura/Hortalizas

Pan o cereales

Pescado

Producto lácteo

 

 

Martes

Legumbres

Ensalada

Carne Roja

Fruta

Verdura

Arroz

Jamón/atún/pollo

Fruta o Yogurt

 

 

Miércoles

Verdura

Pasta

Pescado

Fruta

Ensalada/Hortalizas

Patata

Huevo

Producto lácteo

 

 

Jueves

Hortalizas

Arroz

Carne blanca/Ave

Fruta

Verdura

Pasta

Pescado

Producto lácteo

 

 

Viernes

Legumbres

Hortalizas

Carne blanca

Fruta

Ensalada/Hortalizas

Cereales

Huevo

Producto lácteo

 

 

Sábado

Verdura

Patata

Marisco

Fruta

Verdura/Hortalizas

Pan/cereales/arroz

Carne de Ave

Fruta o Yogurt

 

 

Domingo

Hortalizas

Pasta

Pescado

Fruta

Ensalada/Hortalizas

Pan

Queso

Fruta o yogur

 

Así, el plan consiste en combinar los alimentos básicos y confeccionar multitud de menús de primer y segundo plato y postre a partir de las diferentes combinaciones. Por ejemplo, la comida del lunes podría ser:

  1. guiso de patata, tortilla de verdura y fruta
  2. tortilla de patatas con guarnición de verduras y fruta.

Las cantidades deben adaptarse a las necesidades de cada persona. La mejor norma para saber si el consumo de calorías es el adecuado será el mantenimiento del peso.

La ración “normal” de carne y pescado es de aprox. 100 gr/per.

Además, siguiendo esta organización básica se previenen enfermedades y conseguiremos una alimentación sana y económica al mismo tiempo.

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